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Desde hace muchos años las mujeres nos hemos incorporado a las actividades de montaña. Cada vez somos más las que practicamos senderismo, montañismo, escalada, hacemos trekking o subimos al Everest.
Nuestro rendimiento en deportes aeróbicos es poco inferior al de los hombres, y con entrenamiento dichas diferencias casi desaparecen. Y en muchos casos nuestra capacidad sicológica compensa la relativa inferioridad física.

En este artículo describimos dichas diferencias, y su impacto en actividades de montaña.

Peso, talla y estructura esquelética
  Las mujeres medimos, en media, 10.8 cm menos.
  Las mujeres pesamos, en media, 10.1 Kg menos.
  Tenemos una pelvis más ancha y menos profunda, y mayor elasticidad ligamentosa y articular.
  Los hombres tienen caderas más estrechas, y hombros más anchos.
  Las mujeres tenemos el centro de gravedad 6% más bajo, lo que nos da mayor estabilidad.
Ninguna de estas diferencias influyen negativamente en la práctica de senderismo o montañismo. Por contra, el centro de gravedad más bajo es una ventaja. La mochila empleada por nosotras debería ser algo más corta, con las tirantas un poco más separadas, para que se adapten bien a la estructura de nuestro tronco.

Grasa y masa muscular
  Nuestro tejido adiposo (grasa) representa, en media, el 25% de nuestro peso (mujeres adultas sin sobrepeso), mientras que en los hombres representa en torno al 15%. En nosotras suele acumularse más en caderas, glúteos y muslos, mientras que en ellos suele acumularse más en barriga y espalda.
Los porcentajes de grasa disminuyen tanto en nosotras como en ellos si realizamos un ejercicio continuado y llevamos una correcta alimentación. Aun así, nunca debería ser menor al 9% en nosotras ni menor al 3% en ellos, para asegurar una correcta función hormonal.
  Nuestra masa muscular es menor a la de los hombres. Se estima que en media tenemos un 40% menos de fuerza. En el tren inferior esa diferencia es sólo del 20%, mientras que en el tren superior la diferencia es hasta un 50%.
En senderismo y montañismo lo que más trabaja es el tren inferior, por lo que, con la adecuada preparación, podemos realizar las mismas rutas que ellos. Aun así, como la fuerza total es menor, ellos deberían llevar las mochilas más pesadas.

Diferencias cardiovasculares y respiratorias
  Las mujeres tenemos el corazón y la caja torácica de menor tamaño. El volumen sitólico (cantidad de sangre expulsada en un latido) es también menor. Nuestra frecuencia cardiaca es normalmente mayor.
Valores medios (pulsaciones por minuto):
 
Mujeres
Hombres
Frecuencia máxima
226 - edad
220 - edad
Frecuencia en reposo (persona sedentaria)
70 - 80
60 - 70
Frecuencia en reposo (persona entrenada)
50 - 60
40 - 50

  Las mujeres tenemos menos hematíes, y menos concentración de hemoglobina en la sangre (15% menos), por lo que nuestra capacidad de transportar oxígeno es algo menor.
  El consumo máximo de oxígeno (VO2max) está muy determinado por el entrenamiento. En general el del hombre es mayor (50-60% en valores absolutos, 15-30% al tener en cuenta las dimensiones corporales, 1-10% al referirse al peso libre de grasa). Una mujer entrenada puede llegar a tener un 25% más de VO2max que un hombre sedentario.

En la actualidad sabemos que los beneficios obtenidos mediante actividades aeróbicas en las mujeres son idénticos al de los hombres, en lo referente al aumento del VO2max, volumen ventilatorio, reducción de la frecuencia cardiaca, capacidad para realizar esfuerzos submáximos (cerca del umbral anaeróbico), etcétera. Con entrenamiento, aguantamos largas rutas y ascensiones sin llegar al límite de nuestras fuerzas, y por tanto pudiendo disfrutar.

Termoregulación
  Las mujeres tenemos menos capacidad para producir calor, lo que nos hace más "frioleras", sin embargo nuestro mayor porcentaje de grasa subcutánea contraresta, en parte, lo anterior.
  Aunque sudamos menos, presentamos igual tolerancia al calor durante el ejercicio.
  Tanto en ellos como en nosotras, la condición física (entrenamiento) y la adecuada aclimatación, son los principales factores que influyen en la respuesta termoregulatoria durante el ejercicio.

Menstruación
  El efecto de la menstruación sobre el rendimiento deportivo varía de mujer a mujer. Las estadísticas indican:
   15% de las deportistas manifiestan que su rendimiento mejora durante la menstruación
   45% de las deportistas manifiestan que su rendimiento empeora durante la menstruación
   40% de las deportistas manifiestan que su rendimiento no cambia durante la menstruación
En la fase post-menstrual el rendimiento normalmente mejora. En la fase pre-menstrual normalmente empeora.
  Durante la fase pre-menstrual retenemos líquidos, con el consiguiente aumento de peso.
  Durante la fase pre-menstrual nuestra temperatura basal aumenta, pero no se han observado diferencias al efectuar deporte en ambiente caluroso.
  No se han detectado diferencias a lo largo del ciclo en la capacidad de eliminar ácido láctico.
  No se han detectado diferencias a lo largo del ciclo en la frecuencia cardiaca máxima, ni submáxima, ni en reposo.
  Un alto número de mujeres manifiesta que la práctica de deportes aeróbicos durante la regla reduce las molestias menstruales. Otras manifiestan que no hay cambios. Cada una somos distintas, y debemos saber hasta dónde podemos llegar "esos" días.

Embarazo y lactancia
El embarazo de las montañeras requiere ciertas modificaciones en nuestras rutas. Lo principal en estos periodos es crear condiciones óptimas para el desarrollo del feto, quedando los intereses deportivos en un segundo plano.

  Siempre que el médico nos lo permita, podemos seguir realizando rutas, pero su dificultad irá decreciendo según avanza la gestación.
  Si queremos una actividad alternativa, la natación es la mejor.
  Hay que evitar rutas en condiciones extremas de temperatura.
  El ritmo cardiaco no debería superar las 160 ppm.
  La correcta hidratación y nutrición es aún más improtante en esta época.
  Los cambios morfológicos hacen que tengamos menos estabilidad, y nos podamos caer más fácilmente.
  La presión abdominal reduce, en parte, nuestra capacidad respiratoria.
  Aumenta la laxitud ligamentosa, por lo que podemos hacernos esguinces más fácilmente.

El ejercicio durante el embarazo está contraindicado en los siguientes casos:
  Embarazo múltiple.
  Historia de abortos previos o partos prematuros.
  Placenta previa.
  Preeclamsia, eclamsia, anemia, flebitis, infecciones.
  Signos de crecimiento lento del feto.

Debemos interrumpir el ejercicio físico durante el embarazo en los siguientes casos:
  Pérdida de sangre u otro líquido por la vagina.
  Hinchazón repentina de tobillos, manos o cara.
  Dolores de cabeza persistentes, trastornos visuales, desmayos o mareos.
  Hinchazón, dolor o enrojecimiento de las pantorrillas (flebitis).
  Elevación de la frecuencia cardiaca o tensión arterial al acabar el ejercicio.
  Cansancio excesivo, palpitaciones, dolor de pecho.
  Contracciones persistentes.
  Aumento de peso insuficiente.

Con las debidas precauciones (buen calzado, hidratación, bastones, protección solar), podemos seguir saliendo a la montaña, pero conscientes de las nuevas limitaciones. Rutas cortas de senderismo, con poco desnivel, y terreno poco pedregoso, son beneficiosas para nosotras como madres y para nuestro hijo. La oxigenación mejora para ambos durante la realización de un ejercicio aeróbico suave. El corazón y otros músculos están mejor preparados para el parto. Además, el ejercicio nos ayuda a mantener la tensión arterial en niveles bajos, un mejor control del peso, un mejor tono muscular, combate el estreñimiento, ayuda a conciliar mejor el sueño, y proporciona una mayor sensación de bienestar.

Días después del parto, dependiendo de cada una, podemos reanudar la actividad física con intensidades progresivas según nuestro cuerpo vuelve a la normalidad. Paseos y ejercicios abdominales es lo primero que podemos hacer. No debemos olvidar que la laxitud ligamentosa puede persistir hasta incluso doce semanas. Si el parto ha sido por cesarea, habremos de esperar más días para reanudar el ejercicio.

Si somos lactantes, debemos recordar:
  Importancia de una perfecta hidratación.
  Utilizar un sujetador adecuado al hacer ejercicio.
  Ingerir en torno a 600 Kcal extra cada día.
  La pérdida de peso hasta niveles normales es más lenta que si no damos el pecho.
  La práctica de ejercicio no tiene ningún efecto sobre la cantidad o composición de la leche.

Menopausia
En torno a los 50 años, nuestro ovarios dejan de producir óvulos (y por tanto se nos retira la regla) y estrógenos (la hormona femenina). Esto segundo tiene muchos efectos. Los principales son:
  Mayor tendencia a la depresión y ansiedad.
  Aumento de peso.
  Pérdida de masa muscular.
  Pérdida de masa ósea.
  Mayor riesgo de padecer enfermedades coronarias.

A partir de los 40 años, las mujeres podemos perder hasta un 1% de nuestra masa ósea al año, y entre los 50 y 60 años, hasta un 2% al año. Esto tiene como consecuencia padecer osteoporosis, un debilitamiento de los huesos con el consiguiente alto riesgo de fracturas. Se ha demostrado que las actividades físicas de alto impacto (correr) y de impacto medio (andar), junto con una adecuada ingesta de cálcio (entre 1000 y 1500 mg al día), son la mejor forma de prevenir la osteoporosis. El senderismo es, pues, una actividad idónea a estas edades. Todos los estudios estadísticos realizados confirman la reducción significativa de la pérdida ósea en las mujeres activas en comparación con las mujeres que no practican deportes.

Asimismo, las actividades aeróbicas realizadas con regularidad tienen directos beneficios sobre el estado anímico, la facilidad para controlar nuestro peso, el mantenimiento de la masa muscular, y el fortalecimiento del sistema cardiovascular.

Las montañeras podemos, por tanto, seguir practicando nuestro deporte favorito tras la menopausia, simplemente adaptando la dureza de las rutas a nuestra condición física.

Conclusión
Atrás, muy atrás, ha quedado el tiempo en que a las monta�eras se nos veía como "bichos raros". Por fortuna somos cada vez más las que nos ponemos las botas, cogemos la mochila, y nos vamos en busca de sendas, paredes y cumbres. Algunas de nosotras hemos hecho ya cosas espectaculares, como Chus Lago, primera espa�ola en subir el Everest sin oxigeno, o Josune Bereciartu, primera mujer espa�ola y mundial en completar una vía de escalada de dificultad 9a.

Lo importante no es quién llega antes a la cumbre o quién encadena con menos movimientos una vía. Lo importante es disfrutar de la montaña, aprender de ella, compartir en ella, convivir, y para eso da igual ser hombre o mujer, adolescente o adulto. No importa si uno llega un poco más retrasado que otro o si al día siguiente tiene más o menos agujetas. Lo verdaderamente importante es estar allí y disfrutar haciéndolo.

Debemos olvidar prejuicios y diferencias antiguas, y salir a la monta�a a enriquecernos igual nosotras que ellos. Allí arriba lo único que sirve es el convencimiento, la fuerza de voluntad, el disfrute de la belleza, el afán de superaci�n, y el compartir con unos amigos dificultades, alegrías y fracasos. Da igual si ellos tienen más masa muscular o nosotras más elasticidad, porque quien decide si ese día nos toca completar una ruta o llegar a la cumbre, o no, es la propia montaña.