Desde
hace muchos años las mujeres nos hemos incorporado a las actividades
de montaña. Cada vez somos más las que practicamos senderismo,
montañismo, escalada, hacemos trekking o subimos al Everest.
Nuestro rendimiento en deportes aeróbicos es poco inferior
al de los hombres, y con entrenamiento dichas diferencias casi desaparecen.
Y en muchos casos nuestra capacidad sicológica compensa la
relativa inferioridad física.
En
este artículo describimos dichas diferencias, y su impacto
en actividades de montaña.
Peso, talla y estructura esquelética
Las
mujeres medimos, en media, 10.8 cm menos.
Las
mujeres pesamos, en media, 10.1 Kg menos.
Tenemos
una pelvis más ancha y menos profunda, y mayor elasticidad
ligamentosa y articular.
Los
hombres tienen caderas más estrechas, y hombros más
anchos.
Las
mujeres tenemos el centro de gravedad 6% más bajo, lo que nos
da mayor estabilidad.
Ninguna de estas diferencias influyen negativamente en la práctica
de senderismo o montañismo. Por contra, el centro de gravedad
más bajo es una ventaja. La mochila empleada por nosotras debería
ser algo más corta, con las tirantas un poco más separadas,
para que se adapten bien a la estructura de nuestro tronco.
Grasa y masa muscular
Nuestro
tejido adiposo (grasa) representa, en media, el 25% de nuestro peso
(mujeres adultas sin sobrepeso), mientras que en los hombres representa
en torno al 15%. En nosotras suele acumularse más en caderas,
glúteos y muslos, mientras que en ellos suele acumularse más
en barriga y espalda.
Los porcentajes de grasa disminuyen tanto en nosotras como en ellos
si realizamos un ejercicio continuado y llevamos una correcta alimentación.
Aun así, nunca debería ser menor al 9% en nosotras ni
menor al 3% en ellos, para asegurar una correcta función hormonal.
Nuestra
masa muscular es menor a la de los hombres. Se estima que en media
tenemos un 40% menos de fuerza. En el tren inferior esa diferencia
es sólo del 20%, mientras que en el tren superior la diferencia
es hasta un 50%.
En senderismo y montañismo lo que más trabaja es el
tren inferior, por lo que, con la adecuada preparación, podemos
realizar las mismas rutas que ellos. Aun así, como la fuerza
total es menor, ellos deberían llevar las mochilas más
pesadas.
Diferencias cardiovasculares y respiratorias
Las
mujeres tenemos el corazón y la caja torácica de menor
tamaño. El volumen sitólico (cantidad de sangre expulsada
en un latido) es también menor. Nuestra frecuencia cardiaca
es normalmente mayor.
Valores medios (pulsaciones por minuto):
|
Mujeres
|
Hombres
|
Frecuencia máxima |
226 - edad
|
220 - edad
|
Frecuencia en reposo (persona sedentaria) |
70 - 80
|
60 - 70
|
Frecuencia en reposo (persona entrenada) |
50 - 60
|
40 - 50
|
Las
mujeres tenemos menos hematíes, y menos concentración
de hemoglobina en la sangre (15% menos), por lo que nuestra capacidad
de transportar oxígeno es algo menor.
El
consumo máximo de oxígeno (VO2max) está muy
determinado por el entrenamiento. En general el del hombre es mayor
(50-60% en valores absolutos, 15-30% al tener en cuenta las dimensiones
corporales, 1-10% al referirse al peso libre de grasa). Una mujer
entrenada puede llegar a tener un 25% más de VO2max que un
hombre sedentario.
En
la actualidad sabemos que los beneficios obtenidos mediante actividades
aeróbicas en las mujeres son idénticos al de los hombres,
en lo referente al aumento del VO2max, volumen ventilatorio, reducción
de la frecuencia cardiaca, capacidad para realizar esfuerzos submáximos
(cerca del umbral anaeróbico), etcétera. Con entrenamiento,
aguantamos largas rutas y ascensiones sin llegar al límite
de nuestras fuerzas, y por tanto pudiendo disfrutar.
Termoregulación
Las
mujeres tenemos menos capacidad para producir calor, lo que nos
hace más "frioleras", sin embargo nuestro mayor
porcentaje de grasa subcutánea contraresta, en parte, lo
anterior.
Aunque
sudamos menos, presentamos igual tolerancia al calor durante el
ejercicio.
Tanto
en ellos como en nosotras, la condición física (entrenamiento)
y la adecuada aclimatación, son los principales factores
que influyen en la respuesta termoregulatoria durante el ejercicio.
Menstruación
El
efecto de la menstruación sobre el rendimiento deportivo
varía de mujer a mujer. Las estadísticas indican:
15% de las deportistas manifiestan que su rendimiento
mejora durante la menstruación
45% de las deportistas manifiestan que su rendimiento
empeora durante la menstruación
40% de las deportistas manifiestan que su rendimiento
no cambia durante la menstruación
En la fase post-menstrual el rendimiento normalmente mejora. En
la fase pre-menstrual normalmente empeora.
Durante
la fase pre-menstrual retenemos líquidos, con el consiguiente
aumento de peso.
Durante
la fase pre-menstrual nuestra temperatura basal aumenta, pero no
se han observado diferencias al efectuar deporte en ambiente caluroso.
No
se han detectado diferencias a lo largo del ciclo en la capacidad
de eliminar ácido láctico.
No
se han detectado diferencias a lo largo del ciclo en la frecuencia
cardiaca máxima, ni submáxima, ni en reposo.
Un
alto número de mujeres manifiesta que la práctica
de deportes aeróbicos durante la regla reduce las molestias
menstruales. Otras manifiestan que no hay cambios. Cada una somos
distintas, y debemos saber hasta dónde podemos llegar "esos"
días.
Embarazo
y lactancia
El embarazo de las montañeras requiere ciertas modificaciones
en nuestras rutas. Lo principal en estos periodos es crear condiciones
óptimas para el desarrollo del feto, quedando los intereses
deportivos en un segundo plano.
Siempre
que el médico nos lo permita, podemos seguir realizando rutas,
pero su dificultad irá decreciendo según avanza la
gestación.
Si
queremos una actividad alternativa, la natación es la mejor.
Hay
que evitar rutas en condiciones extremas de temperatura.
El
ritmo cardiaco no debería superar las 160 ppm.
La
correcta hidratación y nutrición es aún más
improtante en esta época.
Los
cambios morfológicos hacen que tengamos menos estabilidad,
y nos podamos caer más fácilmente.
La
presión abdominal reduce, en parte, nuestra capacidad respiratoria.
Aumenta
la laxitud ligamentosa, por lo que podemos hacernos esguinces más
fácilmente.
El ejercicio durante el embarazo está contraindicado en los
siguientes casos:
Embarazo
múltiple.
Historia
de abortos previos o partos prematuros.
Placenta
previa.
Preeclamsia,
eclamsia, anemia, flebitis, infecciones.
Signos
de crecimiento lento del feto.
Debemos interrumpir el ejercicio físico durante el embarazo
en los siguientes casos:
Pérdida
de sangre u otro líquido por la vagina.
Hinchazón
repentina de tobillos, manos o cara.
Dolores
de cabeza persistentes, trastornos visuales, desmayos o mareos.
Hinchazón,
dolor o enrojecimiento de las pantorrillas (flebitis).
Elevación
de la frecuencia cardiaca o tensión arterial al acabar el
ejercicio.
Cansancio
excesivo, palpitaciones, dolor de pecho.
Contracciones
persistentes.
Aumento
de peso insuficiente.
Con las debidas precauciones (buen calzado, hidratación,
bastones, protección solar), podemos seguir saliendo a la
montaña, pero conscientes de las nuevas limitaciones. Rutas
cortas de senderismo, con poco desnivel, y terreno poco pedregoso,
son beneficiosas para nosotras como madres y para nuestro hijo.
La oxigenación mejora para ambos durante la realización
de un ejercicio aeróbico suave. El corazón y otros
músculos están mejor preparados para el parto. Además,
el ejercicio nos ayuda a mantener la tensión arterial en
niveles bajos, un mejor control del peso, un mejor tono muscular,
combate el estreñimiento, ayuda a conciliar mejor el sueño,
y proporciona una mayor sensación de bienestar.
Días después del parto, dependiendo de cada una, podemos
reanudar la actividad física con intensidades progresivas
según nuestro cuerpo vuelve a la normalidad. Paseos y ejercicios
abdominales es lo primero que podemos hacer. No debemos olvidar
que la laxitud ligamentosa puede persistir hasta incluso doce semanas.
Si el parto ha sido por cesarea, habremos de esperar más
días para reanudar el ejercicio.
Si somos lactantes, debemos recordar:
Importancia
de una perfecta hidratación.
Utilizar
un sujetador adecuado al hacer ejercicio.
Ingerir
en torno a 600 Kcal extra cada día.
La
pérdida de peso hasta niveles normales es más lenta
que si no damos el pecho.
La
práctica de ejercicio no tiene ningún efecto sobre
la cantidad o composición de la leche.
Menopausia
En
torno a los 50 años, nuestro ovarios dejan de producir óvulos
(y por tanto se nos retira la regla) y estrógenos (la hormona
femenina). Esto segundo tiene muchos efectos. Los principales son:
Mayor
tendencia a la depresión y ansiedad.
Aumento
de peso.
Pérdida
de masa muscular.
Pérdida
de masa ósea.
Mayor
riesgo de padecer enfermedades coronarias.
A partir de los 40 años, las mujeres podemos perder hasta
un 1% de nuestra masa ósea al año, y entre los 50
y 60 años, hasta un 2% al año. Esto tiene como consecuencia
padecer osteoporosis, un debilitamiento de los huesos con el consiguiente
alto riesgo de fracturas. Se ha demostrado que las actividades físicas
de alto impacto (correr) y de impacto medio (andar), junto con una
adecuada ingesta de cálcio (entre 1000 y 1500 mg al día),
son la mejor forma de prevenir la osteoporosis. El senderismo es,
pues, una actividad idónea a estas edades. Todos los estudios
estadísticos realizados confirman la reducción significativa
de la pérdida ósea en las mujeres activas en comparación
con las mujeres que no practican deportes.
Asimismo, las actividades aeróbicas realizadas con regularidad
tienen directos beneficios sobre el estado anímico, la facilidad
para controlar nuestro peso, el mantenimiento de la masa muscular,
y el fortalecimiento del sistema cardiovascular.
Las montañeras podemos, por tanto, seguir practicando nuestro
deporte favorito tras la menopausia, simplemente adaptando la dureza
de las rutas a nuestra condición física.
Conclusión
Atrás, muy atrás, ha quedado el tiempo en que a las
monta�eras se nos veía como "bichos raros". Por fortuna somos
cada vez más las que nos ponemos las botas, cogemos la mochila,
y nos vamos en busca de sendas, paredes y cumbres. Algunas de nosotras
hemos hecho ya cosas espectaculares, como Chus Lago, primera espa�ola
en subir el Everest sin oxigeno, o Josune Bereciartu, primera mujer
espa�ola y mundial en completar una vía de escalada de dificultad
9a.
Lo importante no es quién llega antes a la cumbre o quién
encadena con menos movimientos una vía. Lo importante es
disfrutar de la montaña, aprender de ella, compartir en ella,
convivir, y para eso da igual ser hombre o mujer, adolescente o
adulto. No importa si uno llega un poco más retrasado que
otro o si al día siguiente tiene más o menos agujetas.
Lo verdaderamente importante es estar allí y disfrutar haciéndolo.
Debemos olvidar prejuicios y diferencias antiguas, y salir a la
monta�a a enriquecernos igual nosotras que ellos. Allí arriba
lo único que sirve es el convencimiento, la fuerza de voluntad,
el disfrute de la belleza, el afán de superaci�n, y el compartir
con unos amigos dificultades, alegrías y fracasos. Da igual
si ellos tienen más masa muscular o nosotras más elasticidad,
porque quien decide si ese día nos toca completar una ruta
o llegar a la cumbre, o no, es la propia montaña.
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