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Alimentación
para montañeros
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Senderistas y montañeros necesitamos
conocer los principios de la nutrición deportiva y aplicarlos
correctamente, ya que de una buena alimentación depende en
gran parte el éxito de nuestras rutas.
Hoy día existe bastante unanimidad entre los nutricionistas
sobre qué es una correcta alimentación para deportistas
que practican actividades aeróbicas, entre las que se encuentran
el senderismo y el montañismo. Este artículo resume
los principios básicos.
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Los
nutrientes
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Los nutrientes se clasifican en seis tipos:
Hidratos de
carbono
Fuente de energía principal para músculos, y única
para el cerebro.
Se encuentran en la fruta, verdura, legumbres, azúcares y cereales.
Son cadenas de carbono, oxígeno e hidrógeno, y según
su longitud se clasifican en: Simples (azúcares), de fácil
digestión, provocan aumento rápido de glucosa en la
sangre. Y complejos (largas cadenas), normalmente de lenta digestión
y son mejores fuentes de energía a largo plazo. Un tipo de
HC complejo es la fibra, que no podemos digerir (romper) y ayudan
a limpiar el aparato digestivo.
Otra forma de clasificar los carbohidratos es mediante su índice
glucémico (ver más abajo), que indica el efecto que
tienen sobre el incremento de glucosa en la sangre. Son mejores los
de índice bajo, es decir, los que no provocan subidas bruscas
de glucosa.
Se almacenan en forma de glucógeno acompañado de agua,
en músculos e hígado.
Grasas
Fuente de energía para actividades de baja intensidad.
Las calorías que ingerimos de más se almacenan en el
cuerpo en forma de grasas.
Las de origen animal (mantequilla, tocino...) son saturadas, y por
tanto no buenas para la salud.
Las grasas vegetales (aceites) son insaturadas, y por tanto menos
dañinas.
El colesterol es un tipo de grasa que sólo debe tomarse en
cantidades pequeñas, ya que puede acumularse en las arterias
produciendo arteroesclerosis.
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Proteínas
Esenciales para construir músculos, glóbulos y otros
tejidos.
Se descomponen en aminoácidos.
Se encuentran en la carne, pescado, huevos, legumbres y leche.
Vitaminas
Catalizadores metabólicos que regulan reacciones químicas
que se producen en el cuerpo.
Existen 13 tipos
Hidrosolubles: las del grupo B y la C.
Liposolubles: A, D, E y K.
Minerales
Presentes en pequeñas dosis, forman parte de diversas estructuras
(huesos...).
Regulan ciertos procesos metabólicos.
Agua
El principal componente de nuestro cuerpo
Somos agua entre un 60% y un 70%
Presente en todas las células, flujo sanguíneo, etc.
Los tres primeros tipos (carbohidratos, grasas y proteínas)
aportan energía (calorías), mientras que los tres últimos
no. Aun así, todos deben estar presentes, en la correcta proporción,
en nuestra dieta.
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Cuánto
ingerir de cada grupo
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Para los nutrientes que aportan energía
la regla es 60:25:15, es decir:
El 60% de las calorías deben
proceder de hidratos de carbono
El 25% de las calorías deben
proceder de las grasas
El 15% de las calorías deben
proceder de las proteínas
Y hay que tener en cuenta que:
Un gramo de hidratos de carbono aporta
4 Kcal
Un gramo de grasas aporta 9
Kcal
Un gramo de proteínas aporta
4 Kcal
Un gramo de alcohol aporta 7
Kcal
Para las vitaminas y minerales se han establecido tablas con la cantidad
diaria recomendada (CDR), que nos dan una indicación aproximada:
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Vitamina
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CDR
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Mineral
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CDR
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Retinol (Vitamina A)
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5.000 IU
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Calcio
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1000 mg
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Tiamina (B1)
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1,5 mg
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Hierro
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10 mg
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Riboflavina (B2)
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1,7 mg
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Zinc
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15 mg
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Niacina (B3)
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20 mg
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Cromo
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120 mcg
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Ac. Pantoténico (B5)
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10 mg
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Selenio
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70 mcg
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Pirodoxina (B6)
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2 mg
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Manganeso
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2 mg
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Biotina (B8)
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300 mcg
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Acido fólico (B9)
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0,4 mg
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Cobalamina (B12)
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6 mcg
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Ac. Ascórbico (Vitamina C)
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60 mg
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Calciferol (Vitamina D)
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400 IU
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Tocoferol (Vitamina E)
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30 IU
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Vitamina K
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80 mcg
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El
índice glucémico
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Cuando ingerimos alimentos ricos en carbohidratos
(glúcidos), los niveles de glucosa en sangre se incrementan
progresivamente, según se digieren y asimilan los azúcares
(HC simples) y almidones (HC complejos) que contienen.
La velocidad a la que dicho proceso se realiza depende del tipo de
nutriente, de cómo se haya cocinado, de la cantidad de fibra,
y de la composición de otros alimentos presentes en el estómago
e intestino durante la digestión.
El INDICE GLUCÉMICO (IG) compara la velocidad del incremento
de glucosa en sangre de un alimento en relación con dicho incremento
si se ingiere glucosa pura.
Índice glucémico 70
o más se considera ALTO
Índice glucémico de 40 a 70 se considera
MEDIO
Índice glucémico
menor de 40 se considera BAJO
La glucosa pura tiene un índice
100
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Cuando aumenta el nivel de glucosa en sangre, el
páncreas segrega insulina, y las células pueden
utilizar la glucosa como combustible. Si este proceso no se completa,
la glucosa en exceso se transforma en grasa,
que se acumula en células de tejido adiposo, para ser utilizado
más tarde. Si esto último no ocurre (es decir, si no
hacemos deporte que consuma esa energía), la grasa queda almacenada
y engordamos.
Asimismo, si el proceso anterior se produce con alimentos grasos presentes,
éstos también se almacenan. (De hecho, al cuerpo le
es más fácil almacenar grasas procedente de grasas que
grasas procedentes de carbohidratos).
Las personas sedentarias o que quieran adelgazar deben limitar la
ingesta de alimentos con IG alto. Senderistas y montañeros
deben conocer el IG de los alimentos para ingerirlos en el momento
adecuado, y obtener todos sus beneficios.
Los alimentos con IG bajo/medio (pasta integral, arroz integral, frutas,
legumbres) son los mejores para que se produzca una "recarga"
de glucógeno de los depósitos musculares y hepáticos
antes del ejercicio.
Los alimentos con IG alto (pan blanco, chocolate, pasas, galletas)
pueden tomarse durante el ejercicio, ya que la glucosa en sangre producida
se utiliza por los músculos rápidamente.
Pincha aquí para ver una tabla
con el índice glucémico de los principales alimentos.
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Qué
corregir en nuestros hábitos alimenticios
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Nuestra dieta normalmente tiene:
Más grasas y proteínas
de las necesarias
Menos hidratos de carbono complejos
de los necesarios
Más hidratos de carbono simples
(azúcar) de los necesarios
Demasiadas grasas saturadas
Demasiado colesterol
Poco calcio
Poca verdura y frutas
Poca agua
Poca fibra
Demasiada sal
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Y por tanto debemos hacer un esfuerzo para
corregir dichos errores:
Reducir la cantidad de grasas: tomar
leche y yogures desnatados, reducir la cantidad de mantequilla, quesos
grasos, mayonesa y carnes grasas, etc.
Reducir la cantidad de proteínas,
y cambiarlas por más verduras
Aumentar la cantidad de cereales,
especialmente integrales
Limitar la ingesta de caramelos y
dulces
El aceite, siempre de oliva
Reducir la cantidad de embutidos
Un litro de leche desnatada al día
Entre zumos y agua, alrededor de
dos litros al día
Reducir la bollería industrial
y los donuts
Aumentar la cantidad de fruta y ensaladas
Mejor asado que frito. Mejor cocido
que frito
Limitar la cantidad de helados en
verano, por su alto contenido en grasa
Acostumbrarnos a cocinar con menos
sal
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Cómo
diseñar una dieta
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Resulta casi imposible diseñar una
dieta calculando hasta la última caloría, ya que:
No sabemos con exactitud
nuestro consumo calórico. Hay tablas y calculadoras (pincha
aquí para acceder a una) que nos
dan valores medios, pero el consumo real depende de cada persona y
varía de día en día. Aun así podemos llegar
a una buena aproximación.
Por otro lado no sabemos
con total exactitud cuántas calorías ingerimos, porque
no pesamos todo lo que comemos y bebemos.
Y además
no todo es cuestión de las calorías ingeridas (cantidad),
sino también de cómo combinemos los alimentos, en qué
orden los tomemos, y cómo estén cocinados. Ciertas combinaciones
de alimentos favorecen su asimilación en forma de grasa, mientras
que otras favorecen su eliminación.
Las calorías que ingerimos y no consumimos pueden almacenarse
en el cuerpo en forma de grasa, y si ingerimos menos de las consumidas,
el cuerpo utiliza la almacenada previamente.
Una vez estimada las Kcal que queremos ingerir, aplicamos la regla
60:25:15.
Supongamos una dieta de 2.600 Kcal al
día:
El 60% deben provenir
de los carbohidratos: 2600 x 0,6 = 1560 Kcal. Como un gramo aporta
4 Kcal, debemos ingerir: 1560 / 4 = 390 gramos de carbohidratros al
día. De ellos, un sexto (65 gr) deben ser simples (azúcares)
y el resto (325 gr) complejos (patata, arroz, pan, cereales...)
El 25% deben provenir
de las grasas: 2600 x 0,25 = 650 Kcal. Como un gramo aporta 9 Kcal,
debemos ingerir: 650 / 9 = 72 gramos de grasa.
El 15% deben provenir
de las proteínas: 2600 x 0,15 = 390 Kcal. Como un gramo aporta
4 Kcal, debemos ingerir: 390 / 4 = 97 gramos de proteínas.
Distribución
de las comidas a lo largo del día
El refrán "Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe,
y cena como un mendigo" encierra mucha verdad. El desayuno debe
ser muy nutritivo, y la cena debe ser la comida más ligera.
Además de esas tres comidas principales, lo mejor es tomar
un "tentempié" a media mañana y una merienda
a media tarde, repartiendo la ingesta calórica en cinco
tomas.
La mayoría de los montañeros realizan alguna actividad
física (normalmente correr y gimnasia) durante la semana para
mantenerse en forma y estar preparados para las rutas de los fines
de semana. Dependiendo del momento del día en el que se entrene,
quizá haya que suprimir alguna de las cinco ingestas:
Si se entrena a primera
hora, hay que hacerlo antes de desayunar
Si se entrena a media
mañana, quizá haya que suprimir el tentempié
Si se entrena al mediodía,
la ingesta de media mañana se hace más copiosa, y hay
que merendar
Si se entrena por la tarde,
quizá haya que suprimir la merienda
Las reglas básicas
Sea cual sea la cantidad calórica, y sea cual sea el reparto
a lo largo del día, no olvidar las reglas básicas:
Alimentación variada:
hay que tomar de todo, para que no falte ningún nutriente y
no sea aburrido
Alimentación moderada:
las cantidades adecuadas, sin atracones
Alimentación natural:
en la medida de lo posible, alimentos crudos y frescos, y con una
cocina sencilla
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Alimentación
los días previos a una ruta de montañismo
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Antes de una ruta sencilla de senderismo
no es necesario seguir ninguna dieta especial. Simplemente las reglas
básicas de una alimentación completa, moderada, baja
en grasas, rica en hidratos y bien hidratada.
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Sin embargo, antes de una ruta de montañismo
exigente es necesario "cargar" los músculos e hígado
de hidratos, para tener suficientes reservas durante la ruta. Para
ello, los tres días antes de la ruta, se debe hacer especial
hincapié en alimentos ricos en hidratos, con índice
glucémico bajo o medio (fruta, ensaladas, legumbres, cereales
integrales, pasta). Como regla general se considera en torno a 8 gramos
al día de carbohidratos por cada kilo de peso. Durante estos
días hay que intentar la regla 60:25:15, lo cual implica no
olvidar proteínas ni grasas, pero en mucha menor proporción
que los carbohidratos.
Y por supuesto la hidratación debe ser máxima: al menos
dos litros entre agua y zumos cada día.
Si la alimentación es completa, no es necesario tomar suplementos
multivitamínicos. Aun así, muchos montañeros
gustan ingerir dichos complejos, para asegurar que no falta nada.
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Alimentación
el día de la ruta
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El día de la ruta debe comenzar
con un desayuno nutritivo, en el que predominen los carbohidratos.
Un ejemplo podría ser: un zumo de naranja, un plátano,
y un tazón de cereales integrales con leche desnatada.
El principal problema es si tenemos tiempo para digerir lo desayunado
antes de empezar a andar:
Si
el intervalo de tiempo es menor de media hora, el desayuno tendrá
en torno a 300 Kcal
Si
el intervalo de tiempo es de una hora, el desayuno tendrá en
torno a 400-500 Kcal
Si
el intervalo de tiempo es de hora y media o más, el desayuno
tendrá 500-600 Kcal
Ya en ruta, lo más importante es mantener el nivel de hidratación,
para lo cual hay que beber de forma regular, en abundancia, desde
el principio, antes de sentir sed. Agua y bebidas isotónicas
son, sin duda, lo mejor.
También conviene reponer parte de
los carbohidratos consumidos. Lo mejor es realizar varias ingestas
pequeñas, por ejemplo cada dos horas. Lo
mejor: barritas energéticas, pasas, chocolate, ciruelas secas,
higos, plátano, galletas.
Los frutos secos del tipo almendras, avellanas, cacahuetes, etc, no
son tan buenos como mucha gente cree, por su alto contenido en grasa.
Si se realiza una comida más grande a mitad de ruta, lo mejor
es un bocadillo, ya que el pan también son carbohidratos.
Tras acabar la ruta, también lo más importante es la
re-hidratación. Agua, bebidas isotónicas y zumos. Evitar
la cerveza y otras bebidas alcohólicas que dificultan la hidratación.
La cena, además de los carbohidratos, debe tener proteínas,
para favorecer la regeneración muscular.
Una de las principales dificultades en montaña es la alimentación
si la ruta dura varios días. Hay que transportar un
hornillo para calentar los alimentos y derretir nieve. Hay que reducir
el peso al máximo, por lo que se llevan alimentos deshidratados
(leche en polvo, sopas instantáneas, etc). Si no estamos seguros
del agua, hay que usar pastillas potabilizadoras. Y un largo etcétera
que se aprende con la experiencia.
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Importancia
de la correcta hidratación
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La hidrataci�n es otro aspecto fundamental
que hay que cuidar en la realizaci�n de cualquier ejercicio prolongado,
y tambi�n en la monta�a, donde las rutas normalmente duran varias
horas.
Antes de realizar este tipo de actividades, es conveniente beber suficiente
l�quido (agua, zumos, etc.) para tener un nivel de hidrataci�n �ptimo,
y hay que procurar mantener dicho nivel de hidrataci�n durante el
desarrollo de la actividad. Una forma sencilla de saber si estamos
bien hidratados es mediante el color de la orina: este debe ser muy
claro, casi transparente.
Cuando sudamos no perdemos solamente agua. Tambi�n se pierden otras
sustancias, especialmente electrolitos. Estos son part�culas que ayudan
a regular el equilibrio de los l�quidos en el organismo así
como otros procesos. Los m�s importantes son el cloro, el sodio y
el potasio. Estos dos �ltimos son esenciales para el funcionamiento
de los m�sculos.
En ausencia de ejercicio f�sico perdemos al d�a entre 2 y 3 litros
de l�quido de nuestro organismo (sudor, orina, respiraci�n). Al realizar
ejercicio, la p�rdida de l�quido y, por tanto, la necesidad de su
reposici�n, aumenta considerablemente. Se estima que si se pierde
un 2% del peso en líquido (para una persona de 70 Kg, esto
son 1.4 litros), el rendimiento deportivo disminuye un 20%. Además,
si se pierden líquidos y no se reponen, el mecanismo de termoregulación
del sudor queda limitado, por lo que la temperatura corporal puede
subir fácilmente.
Cuando se hace ejercicio f�sico hay que beber l�quidos antes, durante
y despu�s del mismo. El consumo de l�quidos al realizar actividad
f�sica siempre tiene efectos positivos, sea cual sea su temperatura,
aunque las bebidas fr�as, adem�s de ser m�s apetecibles, se absorben
m�s r�pidamente.
Las bebidas deportivas (isot�nicas) tienen concentraciones de glucosa
y sales (electrolitos) semejantes a las de nuestro cuerpo, por lo
que se absorben r�pidamente, adem�s del aporte de agua. Esta rehidrataci�n
y reposici�n de minerales ayuda a prevenir la aparici�n de fatiga
temprana.
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Tablas
nutricionales
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Bebidas
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Carnes
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Pescados
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Cereales
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Verduras
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Mariscos
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Lácteos
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