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Alimentación para montañeros
Senderistas y montañeros necesitamos conocer los principios de la nutrición deportiva y aplicarlos correctamente, ya que de una buena alimentación depende en gran parte el éxito de nuestras rutas.

Hoy día existe bastante unanimidad entre los nutricionistas sobre qué es una correcta alimentación para deportistas que practican actividades aeróbicas, entre las que se encuentran el senderismo y el montañismo. Este artículo resume los principios básicos.

 
Los nutrientes
Los nutrientes se clasifican en seis tipos:
   
Hidratos de carbono

      Fuente de energía principal para músculos, y única para el cerebro.

      Se encuentran en la fruta, verdura, legumbres, azúcares y cereales.
      Son cadenas de carbono, oxígeno e hidrógeno, y según su longitud se clasifican en: Simples (azúcares), de fácil digestión, provocan aumento rápido de glucosa en la sangre. Y complejos (largas cadenas), normalmente de lenta digestión y son mejores fuentes de energía a largo plazo. Un tipo de HC complejo es la fibra, que no podemos digerir (romper) y ayudan a limpiar el aparato digestivo.
      Otra forma de clasificar los carbohidratos es mediante su índice glucémico (ver más abajo), que indica el efecto que tienen sobre el incremento de glucosa en la sangre. Son mejores los de índice bajo, es decir, los que no provocan subidas bruscas de glucosa.
      Se almacenan en forma de glucógeno acompañado de agua, en músculos e hígado.

    Grasas
      Fuente de energía para actividades de baja intensidad.
      Las calorías que ingerimos de más se almacenan en el cuerpo en forma de grasas.
      Las de origen animal (mantequilla, tocino...) son saturadas, y por tanto no buenas para la salud.
      Las grasas vegetales (aceites) son insaturadas, y por tanto menos dañinas.
      El colesterol es un tipo de grasa que sólo debe tomarse en cantidades pequeñas, ya que puede acumularse en las arterias produciendo arteroesclerosis.

    Proteínas
      Esenciales para construir músculos, glóbulos y otros tejidos.
      Se descomponen en aminoácidos.
      Se encuentran en la carne, pescado, huevos, legumbres y leche.

    Vitaminas
      Catalizadores metabólicos que regulan reacciones químicas que se producen en el cuerpo.
      Existen 13 tipos
      Hidrosolubles: las del grupo B y la C.
      Liposolubles: A, D, E y K.

   
Minerales
      Presentes en pequeñas dosis, forman parte de diversas estructuras (huesos...).
      Regulan ciertos procesos metabólicos.

   
Agua
      El principal componente de nuestro cuerpo
      Somos agua entre un 60% y un 70%
      Presente en todas las células, flujo sanguíneo, etc.

Los tres primeros tipos (carbohidratos, grasas y proteínas) aportan energía (calorías), mientras que los tres últimos no. Aun así, todos deben estar presentes, en la correcta proporción, en nuestra dieta.

   
Cuánto ingerir de cada grupo
Para los nutrientes que aportan energía la regla es 60:25:15, es decir:
   
El 60% de las calorías deben proceder de hidratos de carbono
   
El 25% de las calorías deben proceder de las grasas
   
El 15% de las calorías deben proceder de las proteínas

Y hay que tener en cuenta que:
   
Un gramo de hidratos de carbono aporta 4 Kcal
   
Un gramo de grasas aporta 9 Kcal
   
Un gramo de proteínas aporta 4 Kcal
    Un gramo de alcohol aporta 7 Kcal

Para las vitaminas y minerales se han establecido tablas con la cantidad diaria recomendada (CDR), que nos dan una indicación aproximada:

Vitamina
CDR
Mineral
CDR
Retinol (Vitamina A)
5.000 IU
Calcio
1000 mg
Tiamina (B1)
1,5 mg
Hierro
10 mg
Riboflavina (B2)
1,7 mg
Zinc
15 mg
Niacina (B3)
20 mg
Cromo
120 mcg
Ac. Pantoténico (B5)
10 mg
Selenio
70 mcg
Pirodoxina (B6)
2 mg
Manganeso
2 mg
Biotina (B8)
300 mcg
Acido fólico (B9)
0,4 mg
Cobalamina (B12)
6 mcg
Ac. Ascórbico (Vitamina C)
60 mg
Calciferol (Vitamina D)
400 IU
Tocoferol (Vitamina E)
30 IU
Vitamina K
80 mcg
 
 El índice glucémico
Cuando ingerimos alimentos ricos en carbohidratos (glúcidos), los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente, según se digieren y asimilan los azúcares (HC simples) y almidones (HC complejos) que contienen.
La velocidad a la que dicho proceso se realiza depende del tipo de nutriente, de cómo se haya cocinado, de la cantidad de fibra, y de la composición de otros alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.
El INDICE GLUCÉMICO (IG) compara la velocidad del incremento de glucosa en sangre de un alimento en relación con dicho incremento si se ingiere glucosa pura.
   
Índice glucémico 70 o más se considera ALTO
   
Índice glucémico de 40 a 70 se considera MEDIO
    Índice glucémico menor de 40 se considera BAJO
    La glucosa pura tiene un índice 100

Cuando aumenta el nivel de glucosa en sangre, el páncreas segrega insulina, y las células pueden utilizar la glucosa como combustible. Si este proceso no se completa, la glucosa en exceso se transforma en grasa, que se acumula en células de tejido adiposo, para ser utilizado más tarde. Si esto último no ocurre (es decir, si no hacemos deporte que consuma esa energía), la grasa queda almacenada y engordamos.
Asimismo, si el proceso anterior se produce con alimentos grasos presentes, éstos también se almacenan. (De hecho, al cuerpo le es más fácil almacenar grasas procedente de grasas que grasas procedentes de carbohidratos).

Las personas sedentarias o que quieran adelgazar deben limitar la ingesta de alimentos con IG alto. Senderistas y montañeros deben conocer el IG de los alimentos para ingerirlos en el momento adecuado, y obtener todos sus beneficios.

Los alimentos con IG bajo/medio (pasta integral, arroz integral, frutas, legumbres) son los mejores para que se produzca una "recarga" de glucógeno de los depósitos musculares y hepáticos antes del ejercicio.

Los alimentos con IG alto (pan blanco, chocolate, pasas, galletas) pueden tomarse durante el ejercicio, ya que la glucosa en sangre producida se utiliza por los músculos rápidamente.

Pincha aquí para ver una tabla con el índice glucémico de los principales alimentos.
 
 Qué corregir en nuestros hábitos alimenticios
Nuestra dieta normalmente tiene:
   
Más grasas y proteínas de las necesarias
   
Menos hidratos de carbono complejos de los necesarios
   
Más hidratos de carbono simples (azúcar) de los necesarios
   
Demasiadas grasas saturadas
   
Demasiado colesterol
   
Poco calcio
   
Poca verdura y frutas
   
Poca agua
   
Poca fibra
    Demasiada sal

Y por tanto debemos hacer un esfuerzo para corregir dichos errores:
   
Reducir la cantidad de grasas: tomar leche y yogures desnatados, reducir la cantidad de mantequilla, quesos grasos, mayonesa y carnes grasas, etc.
   
Reducir la cantidad de proteínas, y cambiarlas por más verduras
   
Aumentar la cantidad de cereales, especialmente integrales
    Limitar la ingesta de caramelos y dulces
   
El aceite, siempre de oliva
   
Reducir la cantidad de embutidos
   
Un litro de leche desnatada al día
   
Entre zumos y agua, alrededor de dos litros al día
   
Reducir la bollería industrial y los donuts
   
Aumentar la cantidad de fruta y ensaladas
    Mejor asado que frito. Mejor cocido que frito
    Limitar la cantidad de helados en verano, por su alto contenido en grasa

    Acostumbrarnos a cocinar con menos sal

 
Cómo diseñar una dieta
Resulta casi imposible diseñar una dieta calculando hasta la última caloría, ya que:
    No sabemos con exactitud nuestro consumo calórico. Hay tablas y calculadoras (pincha aquí para acceder a una) que nos dan valores medios, pero el consumo real depende de cada persona y varía de día en día. Aun así podemos llegar a una buena aproximación.
    Por otro lado no sabemos con total exactitud cuántas calorías ingerimos, porque no pesamos todo lo que comemos y bebemos.
   
Y además no todo es cuestión de las calorías ingeridas (cantidad), sino también de cómo combinemos los alimentos, en qué orden los tomemos, y cómo estén cocinados. Ciertas combinaciones de alimentos favorecen su asimilación en forma de grasa, mientras que otras favorecen su eliminación.

Las calorías que ingerimos y no consumimos pueden almacenarse en el cuerpo en forma de grasa, y si ingerimos menos de las consumidas, el cuerpo utiliza la almacenada previamente.


Una vez estimada las Kcal que queremos ingerir, aplicamos la regla 60:25:15.
Supongamos una dieta de 2.600 Kcal al día:
    El 60% deben provenir de los carbohidratos: 2600 x 0,6 = 1560 Kcal. Como un gramo aporta 4 Kcal, debemos ingerir: 1560 / 4 = 390 gramos de carbohidratros al día. De ellos, un sexto (65 gr) deben ser simples (azúcares) y el resto (325 gr) complejos (patata, arroz, pan, cereales...)
    El 25% deben provenir de las grasas: 2600 x 0,25 = 650 Kcal. Como un gramo aporta 9 Kcal, debemos ingerir: 650 / 9 = 72 gramos de grasa.
    El 15% deben provenir de las proteínas: 2600 x 0,15 = 390 Kcal. Como un gramo aporta 4 Kcal, debemos ingerir: 390 / 4 = 97 gramos de proteínas.

Distribución de las comidas a lo largo del día
El refrán "Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe, y cena como un mendigo" encierra mucha verdad. El desayuno debe ser muy nutritivo, y la cena debe ser la comida más ligera. Además de esas tres comidas principales, lo mejor es tomar un "tentempié" a media mañana y una merienda a media tarde, repartiendo la ingesta calórica en cinco tomas.

La mayoría de los montañeros realizan alguna actividad física (normalmente correr y gimnasia) durante la semana para mantenerse en forma y estar preparados para las rutas de los fines de semana. Dependiendo del momento del día en el que se entrene, quizá haya que suprimir alguna de las cinco ingestas:
    Si se entrena a primera hora, hay que hacerlo antes de desayunar
    Si se entrena a media mañana, quizá haya que suprimir el tentempié
    Si se entrena al mediodía, la ingesta de media mañana se hace más copiosa, y hay que merendar
    Si se entrena por la tarde, quizá haya que suprimir la merienda

Las reglas básicas
Sea cual sea la cantidad calórica, y sea cual sea el reparto a lo largo del día, no olvidar las reglas básicas:
      Alimentación variada: hay que tomar de todo, para que no falte ningún nutriente y no sea aburrido
      Alimentación moderada: las cantidades adecuadas, sin atracones
      Alimentación natural: en la medida de lo posible, alimentos crudos y frescos, y con una cocina sencilla
 
Alimentación los días previos a una ruta de montañismo
Antes de una ruta sencilla de senderismo no es necesario seguir ninguna dieta especial. Simplemente las reglas básicas de una alimentación completa, moderada, baja en grasas, rica en hidratos y bien hidratada.

Sin embargo, antes de una ruta de montañismo exigente es necesario "cargar" los músculos e hígado de hidratos, para tener suficientes reservas durante la ruta. Para ello, los tres días antes de la ruta, se debe hacer especial hincapié en alimentos ricos en hidratos, con índice glucémico bajo o medio (fruta, ensaladas, legumbres, cereales integrales, pasta). Como regla general se considera en torno a 8 gramos al día de carbohidratos por cada kilo de peso. Durante estos días hay que intentar la regla 60:25:15, lo cual implica no olvidar proteínas ni grasas, pero en mucha menor proporción que los carbohidratos.

Y por supuesto la hidratación debe ser máxima: al menos dos litros entre agua y zumos cada día.

Si la alimentación es completa, no es necesario tomar suplementos multivitamínicos. Aun así, muchos montañeros gustan ingerir dichos complejos, para asegurar que no falta nada.
 
Alimentación el día de la ruta
El día de la ruta debe comenzar con un desayuno nutritivo, en el que predominen los carbohidratos. Un ejemplo podría ser: un zumo de naranja, un plátano, y un tazón de cereales integrales con leche desnatada.

El principal problema es si tenemos tiempo para digerir lo desayunado antes de empezar a andar:
   
Si el intervalo de tiempo es menor de media hora, el desayuno tendrá en torno a 300 Kcal
   
Si el intervalo de tiempo es de una hora, el desayuno tendrá en torno a 400-500 Kcal
   
Si el intervalo de tiempo es de hora y media o más, el desayuno tendrá 500-600 Kcal

Ya en ruta, lo más importante es mantener el nivel de hidratación, para lo cual hay que beber de forma regular, en abundancia, desde el principio, antes de sentir sed. Agua y bebidas isotónicas son, sin duda, lo mejor.

También conviene reponer parte de los carbohidratos consumidos. Lo mejor es realizar varias ingestas pequeñas, por ejemplo cada dos horas. Lo mejor: barritas energéticas, pasas, chocolate, ciruelas secas, higos, plátano, galletas. Los frutos secos del tipo almendras, avellanas, cacahuetes, etc, no son tan buenos como mucha gente cree, por su alto contenido en grasa. Si se realiza una comida más grande a mitad de ruta, lo mejor es un bocadillo, ya que el pan también son carbohidratos.

Tras acabar la ruta, también lo más importante es la re-hidratación. Agua, bebidas isotónicas y zumos. Evitar la cerveza y otras bebidas alcohólicas que dificultan la hidratación. La cena, además de los carbohidratos, debe tener proteínas, para favorecer la regeneración muscular.

Una de las principales dificultades en montaña es la alimentación si la ruta dura varios días
. Hay que transportar un hornillo para calentar los alimentos y derretir nieve. Hay que reducir el peso al máximo, por lo que se llevan alimentos deshidratados (leche en polvo, sopas instantáneas, etc). Si no estamos seguros del agua, hay que usar pastillas potabilizadoras. Y un largo etcétera que se aprende con la experiencia.
 
Importancia de la correcta hidratación
La hidrataci�n es otro aspecto fundamental que hay que cuidar en la realizaci�n de cualquier ejercicio prolongado, y tambi�n en la monta�a, donde las rutas normalmente duran varias horas.

Antes de realizar este tipo de actividades, es conveniente beber suficiente l�quido (agua, zumos, etc.) para tener un nivel de hidrataci�n �ptimo, y hay que procurar mantener dicho nivel de hidrataci�n durante el desarrollo de la actividad. Una forma sencilla de saber si estamos bien hidratados es mediante el color de la orina: este debe ser muy claro, casi transparente.

Cuando sudamos no perdemos solamente agua. Tambi�n se pierden otras sustancias, especialmente electrolitos. Estos son part�culas que ayudan a regular el equilibrio de los l�quidos en el organismo así como otros procesos. Los m�s importantes son el cloro, el sodio y el potasio. Estos dos �ltimos son esenciales para el funcionamiento de los m�sculos.

En ausencia de ejercicio f�sico perdemos al d�a entre 2 y 3 litros de l�quido de nuestro organismo (sudor, orina, respiraci�n). Al realizar ejercicio, la p�rdida de l�quido y, por tanto, la necesidad de su reposici�n, aumenta considerablemente. Se estima que si se pierde un 2% del peso en líquido (para una persona de 70 Kg, esto son 1.4 litros), el rendimiento deportivo disminuye un 20%. Además, si se pierden líquidos y no se reponen, el mecanismo de termoregulación del sudor queda limitado, por lo que la temperatura corporal puede subir fácilmente.

Cuando se hace ejercicio f�sico hay que beber l�quidos antes, durante y despu�s del mismo. El consumo de l�quidos al realizar actividad f�sica siempre tiene efectos positivos, sea cual sea su temperatura, aunque las bebidas fr�as, adem�s de ser m�s apetecibles, se absorben m�s r�pidamente.

Las bebidas deportivas (isot�nicas) tienen concentraciones de glucosa y sales (electrolitos) semejantes a las de nuestro cuerpo, por lo que se absorben r�pidamente, adem�s del aporte de agua. Esta rehidrataci�n y reposici�n de minerales ayuda a prevenir la aparici�n de fatiga temprana.
 
Tablas nutricionales

Bebidas
Carnes
Pescados
Cereales
Verduras
Mariscos
Lácteos
 
Consulta en esta web el artículo Aprendiendo a comer